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Pour construire des muscles maigres, votre corps nécessite d’un surplus calorique, pour absorber plus d’énergie. Pour perdre de la graisse, il requiert un déficit calorique, pour brûler plus d’énergie. Alors, des exercices développent les muscles et brûlent les graisses simultanément. Nous vous offrons des conseils comment les effectuer pour les plus grands avantages.
Accroupissements
Les accroupissements sont l’équivalent en exercice de la base de la pyramide. Ils font travailler les plus grands groupes de muscles du corps, à savoir les fessiers et les quadriceps. Exécutés correctement, ils renforceront les fessiers, les épaules et le tronc. Essayez d’incorporer une certaine variation d’accroupissement dans vos séances d’entraînement deux à quatre fois par semaine. Effectuez idéalement des accroupissements pas plus de deux jours de suite. C’est en se rétablissant que vous développerez des muscles maigres. Faites-en trois à cinq séries de huit à douze répétitions. Poussez votre corps à la fatigue, lorsque vous sentez que vous pourriez à peine effectuer une autre série de répétitions.
Soulevés de terre
Les soulevés de terre consistent à soulever un poids lourd du sol. À chaque séance, ils font travailler tous les muscles de votre corps, tant pour le gain musculaire que pour la brûlure calorique. Ils font travailler les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, le tronc, le dos et les épaules. Ils entraînent les bras de façon isométrique. Ils semblent simples, mais ils sont en fait très techniques. Pour les pratiquer correctement, faites des séries de six répétitions ou moins. Entre les séries, faites des pauses de deux minutes ou plus. On les assimile souvent avec les haltères, mais ce n’est qu’une des variantes.
Épaulés
Les épaulés sont des levées de poids effectuées rapidement pour faire reposer le poids sur le devant de vos épaules. Ils font intervenir encore plus de muscles tout en stimulant votre rythme cardiaque. Ils font pomper votre cœur, mais ils sont mieux utilisés pour entraîner la puissance musculaire plutôt que l’endurance musculaire. Ne vous précipitez pas et n’essayez pas de faire des répétitions sans fin. Effectuez trois séries de quatre répétitions seulement pour vous assurer de maintenir une forme et une puissance optimales. Les exercices de haute puissance devront être effectués peu après votre échauffement, lorsque vous vous sentez frais.
Jetés-forces
Cet exercice, pour tout le corps, est similaire à la phase de jeté dans la variation de l’épaulé-jeté. Ils génèrent une puissance phénoménale du bas du corps pour entraîner même les fibres musculaires difficiles à développer. Il fait aussi travailler le haut du corps, les épaules et les triceps à un plus haut degré que le simple jeté. En effet, au lieu de pousser le poids vers le haut, les jetés-forces n’impliquent qu’un léger accroupissement sur un quart-de-cercle. Les bras exercent simultanément une pression sur le poids vers le haut.