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Les équipements sportifs sont très chers et tout le monde n’a pas le budget pour en acheter. C’est pourquoi cet article vous donnera toutes les informations dont vous avez besoin pour faire du sport à la maison sans équipement.
Tout d’abord, une bonne façon de commencer votre entraînement serait de faire un échauffement de 20 à 30 minutes, car cela augmentera votre rythme cardiaque et fera circuler votre sang plus rapidement, ce qui se traduira par une meilleure circulation. Ensuite, faites une pause de cinq ou dix minutes avant de vous lancer dans des exercices physiques pendant 30 à 60 minutes. Si vous vous sentez épuisé, faites une pause plus longue entre chaque série de quinze répétitions.
Enfin, prenez 10 à 15 minutes pour vous détendre en faisant des exercices légers comme la marche. Si elles sont effectuées correctement, ces étapes peuvent vous aider à acquérir suffisamment de force pour faire tous les sports que vous voulez à la maison sans équipement.
Quels sont des exemples de bons exercices sans matériel ?
Il existe de nombreux types d’exercices qui peuvent être pratiqués à la maison sans équipement. Les meilleurs exemples seraient probablement l’haltérophilie, les pompes, les redressements assis et les squats. En plus de vous aider à gagner en force, tous ces exercices permettront à votre corps de mieux bouger et d’éviter les blessures dans d’autres activités comme la course ou le basket.
N’oubliez pas de toujours vous étirer avant votre séance d’entraînement ! L’étirement consiste simplement à déplacer lentement chaque membre jusqu’à sa limite jusqu’à ce que vous sentiez une légère tension en eux ; maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes (selon le membre), puis revenez à votre position de départ pour la relâcher. Vous devez effectuer environ trois répétitions par série, à raison de quatre par série si vous êtes un débutant.
S’il y a suffisamment d’intérêt, je peux faire un autre article avec encore plus d’exercices et de techniques pour faire du sport à la maison sans matériel ! Si vous avez des questions sur cet article ou si vous voulez des conseils sur le prochain exercice à réaliser, posez-les dans les commentaires ci-dessous !
Conclusion : Avec ces étapes, presque tout le monde peut développer sa force afin d’être capable de faire n’importe quel sport à la maison sans équipement. N’oubliez pas de vous étirer avant de faire vos exercices et chaque étirement doit être maintenu pendant 15 à 30 secondes. Ce sont quelques exemples de bons exercices qui peuvent vous donner d’excellents résultats dans votre routine d’entraînement en seulement 30 minutes par jour.
10 exercices pour se muscler chez soi sans matériel
Il existe de nombreuses façons de se muscler à la maison sans aucun équipement. Voyons quels sont les meilleurs exercices à cet effet.
Exercices pour les jambes pour obtenir des abdos de 6 packs
La musculation est l’une des plus grandes tendances de fitness de ces dernières années, il semble donc que tout le monde veuille savoir comment construire du muscle à la maison sans équipement. Si vous souhaitez commencer à vous muscler rapidement et naturellement dans le confort de votre maison, ne cherchez pas plus loin ! Voici une liste de 10 exercices qui vous permettront de sculpter votre corps en un rien de temps.
Flexion des ischio-jambiers
Cet exercice cible à la fois les ischio-jambiers et les fessiers, vous offrant ainsi deux muscles pour le prix d’un ! Pour pour cet exercice, vous aurez besoin d’une serviette. Asseyez-vous sur le sol, le dos contre un mur et les jambes tendues devant vous. Placez la serviette autour de la partie inférieure de votre pied gauche et tirez-la vers vous jusqu’à ce que cette jambe soit près de votre poitrine. Revenez lentement à la position de départ. Répétez cet exercice en faisant 15 répétitions puis changez de côté pour travailler l’autre jambe.
Levée de jambe
Cet exercice simple permet de brûler jusqu’à 300 calories par heure ! En gardant les deux pieds au sol, penchez-vous vers l’avant, les mains derrière vous pour garder l’équilibre. Pliez un genou de manière à ce qu’il touche presque le sol, tout en levant la jambe opposée à environ 15 cm du sol (comme si vous donniez un coup de pied). Veillez à ne pas cambrer ou tordre votre dos lorsque vous faites cela exercice. Répétez cet exercice pendant 12 répétitions, puis passez à l’autre jambe.
Pompes
Les pompes sont toujours l’un des meilleurs exercices à faire à la maison sans matériel. Elles sont faciles à faire, mais vous obtenez quand même un excellent entraînement ! Voici comment les réaliser : Mettez-vous à quatre pattes et écartez les mains de la largeur des épaules, en gardant les coudes rentrés près du corps. Regardez le sol au lieu de regarder devant vous ; ne laissez pas votre ventre s’affaisser vers le sol (remontez-le !) et gardez le dos droit (ne le laissez pas se cambrer). Descendez lentement jusqu’à ce que votre poitrine soit à environ un centimètre du sol, puis remontez en position de départ. Gardez à l’esprit que vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous vous abaissez lentement. Répétez cet exercice pendant 20 répétitions.
Pompes sur le mur
Commencez en position debout, le dos contre un mur et les mains écartées à la largeur des épaules sur le sol, à environ 15 cm devant votre corps. Pliez vos coudes jusqu’à ce qu’ils touchent presque le mur derrière vous. Veillez à ne pas vous pencher en avant ou en arrière pendant cet exercice, gardez tout droit et stable. Après 15 secondes, revenez à la position de départ en en vous éloignant du mur. Répétez cet exercice pendant 10 répétitions.
Flexion des biceps
C’est l’un des meilleurs exercices à faire à la maison sans matériel, car il vous donnera de superbes biceps ! Voici comment le faire : Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez le dos droit et la tête haute tout au long de l’exercice, ne vous penchez pas en avant ou en arrière ! Saisissez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers vous. Pliez les coudes de façon à ce que les haltères soient près des cuisses, puis levez lentement les haltères jusqu’à ce qu’ils soient près de vos épaules (ne bloquez pas les coudes). Abaissez-les une fois de plus et répétez cet exercice pendant 10 répétitions.
Flexion des triceps
Les dips sur les triceps sont bénéfiques pour renforcer l’arrière des bras et les épaules. Voici comment les faire : Asseyez-vous sur une chaise solide, les mains derrière vous. Vos paumes doivent être tournées vers le bas et vous devez vous tenir au bord de la chaise. Levez-vous lentement jusqu’à ce que vous vous teniez droit, puis penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille pour que votre torse soit parallèle au sol. Gardez les jambes pliées et descendez lentement en pliant les coudes sur les côtés (pas directement vers le bas). Redressez-les à nouveau pour revenir à la position de départ et répétez cet exercice pendant 12 répétitions.
Presse pour les épaules
Cet exercice fait non seulement travailler les muscles des épaules sous tous les angles, mais aussi les triceps ! Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un banc de musculation . Voici comment procéder : Asseyez-vous sur un banc de musculation, levez les haltères au-dessus de votre tête et pliez les coudes. Redressez vos bras sans les bloquer pour soulever les haltères au-dessus de votre tête. Redescendez-les et répétez cet exercice pendant 10 répétitions.
Row à un bras
Cet exercice cible les épaules et les biceps en même temps ! Asseyez-vous avec les genoux pliés et les pieds joints sur le bord d’une chaise ou d’un banc de musculation. Penchez-vous légèrement vers l’avant à partir des hanches, en gardant une ligne droite de la tête aux pieds (ne laissez pas votre dos se voûter). Attrapez un haltère dans une main, en le tenant près de votre corps, à bout de bras. Tirez lentement l’haltère vers vous jusqu’à ce qu’il arrive au niveau de la poitrine, puis redescendez-le . Répétez cet exercice pendant 15 répétitions.